Nekatera od teh živil vsebujejo toliko beljakovin kot jajce, morda celo več.
Eno jajce vsebuje približno 7 gramov beljakovin / foto depositphotos.com
Eno jajce vsebuje 6-7 gramov beljakovin. Za tiste, ki se prehranjujejo po rastlinski dieti ali se le trudijo uživati več živil rastlinskega izvora, je dobra novica: nekatera živila rastlinskega izvora vsebujejo toliko beljakovin kot jajce, morda celo več. O tem piše verywellhealth.
Nutricionistka Lauren Panoff je na straneh publikacije razvrstila 8 rastlinskih živil, ki vsebujejo več beljakovin kot jajca.
1. tempeh
85 gramov tega izdelka vsebuje 18 gramov beljakovin.
Preberite tudi:
Tempeh je fermentiran sojin izdelek s čvrsto teksturo in rahlim okusom po oreščkih. Zaradi svoje osnove iz celih sojinih zrn je bogat z beljakovinami in vsebuje tudi črevesju prijazne probiotike – koristne bakterije, ki so pomembne za prebavo in splošno zdravje.
2. Seitan
V 85 gramih tega izdelka je 15 gramov beljakovin.
Seitan je narejen iz vitalnega pšeničnega glutena in je eno od rastlinskih živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin. Zaradi žvečljive teksture, ki spominja na meso, je enostaven nadomestek za slane jedi, ki tradicionalno zahtevajo meso. Ne pozabite, da je to živilo zaradi vsebnosti glutena kontraindicirano za ljudi z intoleranco na gluten ali celiakijo.
3. oves
Porcija 85 gramov ovsenih kosmičev, kar je približno skodelica, vsebuje 11 g beljakovin.
Ovsena žita so več kot le okusen zajtrk. Bogata so z beljakovinami, vlakninami, železom in beta-glukanom, topnimi vlakninami, ki podpirajo zdravje srca in prebavil.
4. Soja: 10 g
Skodelica ali 85 g soje vsebuje 10 g beljakovin.
Medtem ko imajo mnoga rastlinska beljakovinska živila omejeno število esencialnih aminokislin, jih ima soja vseh devet. Mlado sojo – edamame – običajno najdete na oddelku zamrznjenih živil v trgovini z živili.
5. Tofu: 8,5 г
Porcija tofuja (85 g) vsebuje 8,5 grama beljakovin.
Tofu je še en izdelek na osnovi soje. Na voljo je svilnat (mehak in kremast), čvrst in zelo čvrst. Zaradi nevtralnega okusa je vsestransko uporabno živilo.
6. Leča
Porcija (85 g) leče vsebuje 8 gramov beljakovin.
Leča je stročnica, ki spada v isto družino kot fižol in grah. Bogata je z beljakovinami, železom in vlakninami. Posušena leča se hitro skuha in dobro absorbira različne začimbe. Uporabite lahko tudi konzervirano lečo.
7. Črni fižol
V 85 gramih tega izdelka je 6 gramov beljakovin.
Črni fižol je poceni, lahko dostopen in s hranili bogat vir beljakovin. Vsebuje tudi veliko antioksidantov in vlaknin.
8. Čičerika
Porcija čičerike vsebuje tudi 6 gramov beljakovin.
Čičerika je osnovna sestavina številnih jedi po vsem svetu. Je enostaven in poceni vir beljakovin.
Koliko beljakovin potrebujete na dan
Tradicionalno velja, da je priporočena dnevna količina beljakovin za povprečno zdravo odraslo osebo vsaj 0,8 grama na kilogram telesne teže. Za odraslo žensko, ki tehta 68 kilogramov, to pomeni približno 55 gramov beljakovin na dan.
Vendar pa nekatere nove raziskave kažejo, da je optimalna količina 1,2-1,6 grama visokokakovostnih beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Za isto žensko, ki tehta 68 kilogramov, bi torej potrebovali 82-109 gramov beljakovin na dan.
Vendar se potrebe po beljakovinah razlikujejo od človeka do človeka in so odvisne od starosti, spola, zdravja in stopnje aktivnosti. Povečajo se lahko tudi zaradi doseganja določenih ciljev glede telesne sestave, kot sta zmanjšanje količine telesne maščobe in povečanje mišične mase.
My je pred tem pisal o 4 beljakovinskih izdelkih za učinkovito hujšanje. Zapisali smo, da imajo beljakovine ključno vlogo pri zmanjševanju vnetij in ohranjanju presnovnega zdravja, kar sta dva dejavnika, zaradi katerih je hujšanje lahko dosegljivo in trajnostno. Nutricionistka Caitlin Hippley je priporočila ta živila s protivnetnimi beljakovinami: mastne ribe, stročnice, pusto meso ter tofu in tempeh.
